Utrzymanie prawidłowej masy ciała u dziecka to temat bardzo ważny, bo ma wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne w przyszłości. Kluczowe jest podejście kompleksowe – obejmujące dietę, aktywność fizyczną, sen i styl życia całej rodziny. Jak to zrobić? Sprawdź!
Czy masa ciała Twojego dziecka jest prawidłowa?
W przypadku dzieci nie obowiązuje klasyczny wskaźnik BMI, a tzw. siatki centylowe. Co trzeba zrobić?
- Pierwszym krokiem jest dokładne zmierzenie dziecka. Wagę najlepiej sprawdzić na dobrej jakości wadze, bez butów i w lekkiej odzieży. Wzrost natomiast mierzymy stając prosto przy ścianie, najlepiej od stóp do czubka głowy.
- Oblicz BMI (waga w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu).
- Porównaj wynik z aktualnymi siatkami centylowymi (5–85 centyla to prawidłowa masa ciała).
Jak zrobić to szybciej? Możesz skorzystać z kalkulatora BMI dla dzieci i młodzieży (polecamy ten stworzony przez ekspertów Respo: https://centrumrespo.pl/kalkulator-kids/).
- Zadbaj o zrównoważoną dietę dziecka
Prawidłowa masa ciała dziecka zaczyna się w kuchni. To, co maluch je na co dzień, ma ogromny wpływ na jego zdrowie, energię i rozwój. Zdrowa dieta nie polega na restrykcjach, lecz na równowadze i różnorodności. Zasadniczo dzieci potrzebują 3 głównych posiłków dziennie i 1–2 zdrowych przekąsek. Regularne jedzenie pomaga im utrzymać stały poziom energii, a także zapobiega podjadaniu niezdrowych przekąsek między posiłkami.
Bardzo ważne jest jednak także to, aby posiłki były w prawidłowy sposób skomponowane. Warzywa i owoce powinny pojawiać się w każdym posiłku, bowiem nie tylko dostarczają witamin i minerałów, ale też błonnika, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości. Najlepiej, aby połowa talerza dziecka była wypełniona kolorowymi warzywami lub owocami.
Istotne są ponadto źródła białka, czyli chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe i nabiał. Ten makroskładnik jest ma absolutnie kluczowe znaczenie dla wzrostu i regeneracji organizmu. Ale warto wprowadzać różnorodne źródła białka, by dieta była pełnowartościowa.
- Ogranicz źródła cukru i tłuszczów nasyconych
Wiesz, co jest kluczowe w diecie dziecka i co należy do niej dodawać. Co natomiast… odejmować?
Lista to produkty często uwielbiane przez najmłodszych, czyli słodycze, słodzone napoje czy fast foody, które powinny być raczej rzadkością. Nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych może prowadzić do nadwagi i problemów zdrowotnych w przyszłości. Zamiast tego warto wprowadzać zdrowe przekąski, np. orzechy, jogurt naturalny, owoce czy warzywne chipsy.
- Wspieraj dziecko w regularnej aktywności fizycznej
Ruch to naturalny sposób, w jaki dzieci spalają energię, rozwijają mięśnie i koordynację, a przy okazji utrzymują prawidłową masę ciała. Aktywność fizyczna to nie tylko sport, ale przede wszystkim zabawa w ruchu. Specjaliści zalecają, aby dzieci miały co najmniej 60 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności dziennie. Może to być w formie jednej dłuższej zabawy lub kilku krótszych aktywności rozłożonych w ciągu dnia.
Ale najlepiej, aby ruch stanowił – po prostu – dobrą zabawę. Nie trzeba od razu zapisywać dziecka na siłownię czy treningi. Wystarczy zachęcać je do jazdy na rowerze lub hulajnodze, skakania na skakance, gier zespołowych na świeżym powietrzu i innych aktywności wykonywanych wspólnie, najlepiej rodziną.
Co w zamian? Ograniczenie czasu na siedząco, ponieważ długie godziny przed telewizorem, komputerem czy telefonem sprzyjają nadwadze. Dobrym celem jest maksymalnie 1–2 godziny dziennie ekranów po odliczeniu czasu nauki.
- Zadbaj o sen dziecka
Nie tylko dieta i ruch decydują o zdrowiu dziecka, równie ważny jest sen. Często bagatelizowany, pełni kluczową rolę w prawidłowym wzroście, regeneracji organizmu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. W zależności od wieku:
- 3–5 lat: 10–13 godzin snu na dobę,
- 6–13 lat: 9–11 godzin snu,
- 14–17 lat: 8–10 godzin snu.
Warto pamiętać, że jakość snu jest równie ważna jak jego ilość. To znaczy?D Dziecko powinno spać w ciemnym, cichym pokoju i starać się chodzić spać o regularnych porach.
- Pokazuj dobry przykład
Dzieci uczą się przede wszystkim przez obserwację. To, co widzą w domu, kształtuje ich nawyki żywieniowe i styl życia. Dlatego też nawet najlepiej ułożona dieta czy plan ruchu nie przyniosą efektu, jeśli dziecko nie będzie miało dobrego wzoru w otoczeniu.
Jeśli rodzice jedzą regularnie, wybierają zdrowe produkty i piją wodę zamiast słodkich napojów, dziecko chętniej naśladuje te zachowania. Dodatkowo pokazywanie, że ruch może być przyjemnością, czyli wspólne spacery, rower czy zabawy na świeżym powietrzu, uczy dziecko, że aktywność fizyczna to codzienna część życia.
Ale trzeba też pamiętać o czymś innym, a mianowicie o tym, że zamiast narzekać na nadwagę czy krytykować wybory dziecka, lepiej rozmawiać o tym, dlaczego jedzenie warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów jest ważne dla energii, koncentracji i wzrostu. Edukacja przez ciekawostki i wspólne doświadczenia działa lepiej niż zakazy.
Podsumowanie
Pomoc dziecku w utrzymaniu prawidłowej masy ciała wcale nie jest tak trudna, jak mogłoby wydawać się wielu osobom. Najważniejsze jest wsparcie w kształtowaniu zdrowych nawyków, ale nie tylko w kontekście diety, ale również aktywności fizycznej i snu. Bo dzieci uczą się głównie przez przykład!